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Comment manger les légumes fermentés: 44 délicieuses idées

Consommer des légumes lacto-fermentés, c’est bon pour vous et, surtout, c’est absolument délicieux!

Voici les bases à savoir pour bien les marier ainsi que 44 savoureuses idées pour savoir comment manger les légumes fermentés. Car consommer des aliments fermentés, ça n’a pas besoin d’être un casse-tête!

 

Consommer des aliments lacto-fermentés: la base

Ça goûte quoi, les légumes fermentés?

Les légumes fermentés ont un goût acidulé plus ou moins prononcé. Ça rappelle les marinades au vinaigre, mais en beaucoup moins intense.

Lors de la fermentation, les légumes développent de nouvelles saveurs très nuancées. C’est délicieux, et on devient rapidement accro!

Les légumes fermentés sont salés. C’est parfait pour assaisonner un sauté, ou donner un peu de kick à un sandwich.

 

Comment ajouter des légumes fermentés à ses repas?

Les grands amateurs de légumes fermentés vous diraient qu’ils en mangent directement du pot, tandis que d’autres les utilisent en complément d’un plat principal, comme un condiment.

On pense à ajouter des légumes fermentés en accompagnement dès qu’un repas manque de goût.

Les lacto-fermentations sont des concentrés de saveur, de sel et d’acidité: en bref, des assaisonnements tout-en-un! Pas étonnant que les Coréens mangent du kimchi avec tous leurs repas.

Vous pouvez aussi adapter des recettes en remplaçant des légumes par leur version fermentée.

Par exemple, votre recette de rouleaux de printemps demande des carottes? Pourquoi ne pas les remplacer par des carottes fermentées?

Les substitutions sont délicieuses dans les soupes, les salades, les sandwichs, etc.

On adore aussi combiner les lacto-fermentations à des plats riches.

L’acidité des légumes fermentés aide à « couper » à travers le gras, ce qui crée un délicieux équilibre des saveurs!

On apprécie entre autres les lactos combinées avec du fromage, des œufs, des viandes, des avocats ou même… du beurre d’arachide!

 

Vaut-il mieux manger les légumes fermentés crus ou cuits?

Les lacto-fermentations ont plusieurs bienfaits, dont la présence de bonnes bactéries probiotiques. Si vous souhaitez en profiter, ne chauffez pas vos fermentations à plus de 42°C.

Toutefois, on peut aussi manger les lacto-fermentations cuites. Elles gardent leur bon goût et leurs nutriments sont faciles à digérer. Ne vous en privez pas!

 

Comment manger les légumes fermentés à tout moment de la journée

Les idées qui suivent sont des suggestions, des canevas sur lesquels construire vos futurs repas. Laissez-vous inspirer, et dégustez à votre façon vos légumes fermentés préférés!

 

Petits-déjeuners

1. Oeufs et salsa lacto-fermentée

Les œufs sont délicieux avec des légumes fermentés. Leur richesse s’accorde à merveille avec le goût acidulé des lacto-fermentations. Testez-les avec de la salsa de tomate fermentée, du curtido  ou même du kimchi. Combinez avec vos œufs préférés: brouillés, au plat, en omelette, etc.

 

2. Toast avocat et kimchi

Garnissez du pain grillé avec un avocat et du kimchi. Un repas riche, crémeux, croquant et piquant. Le petit-déjeuner parfait!

 

3. Burrito déjeuner et curtido

Remplissez votre burrito déjeuner avec des œufs, des saucisses, du fromage, des pommes de terre et de la salsa lacto-fermentée ou du curtido. Ça ajoute du croquant et de la saveur.

 

4. Bagel fromage à la crème et carottes lacto-fermentées

Garnissez un bagel de fromage à la crème et de carottes au gingembre, à l'ail et aux algues. Le secret de ce mariage? La richesse du fromage est contrebalancée par l’acidulé des carottes. Les algues de la recette ajoutent une touche marine, rappelant le goût du saumon fumé.

Bagel aux carottes fermentées aux algues

5. Sandwich beurre d’arachides et kimchi

Pour changer du combo beurre d’arachides/confiture, pourquoi ne pas tester un sandwich beurre d’arachides/kimchi? Ce combo peut faire sourciller, mais ses adeptes y sont vendus!

 

6. Gruau salé à la choucroute

Le gruau salé aux légumes fermentés, c’est délicieux! Garnissez du gruau nature d’une noisette de beurre et d’une bonne portion de choucroute, de carottes à l'orange râpées ou de kimchi égoutté. Recouvrez d’un œuf au plat pour une expérience décadente.

 

7. Fruits lacto-fermentés

Ouvrez-vous à tout un monde de saveur en faisant lacto-fermenter des fruits! Les bleuets, les prunes et les pêches donnent des saveurs intéressantes.

Attention! Le sucre des fruits est consommé pendant la fermentation. Ajoutez un peu de miel avant de garnir crêpes, gaufres et yogourts.

 

Lunchs

8. Sandwich salade de poulet et céleri fermenté

Vous aimez les sandwichs aux salades de poulet, thon ou œuf? Ajoutez-y des cornichons, du céleri ou des carottes fermentées à l'aneth (égouttés et hachés en petits morceaux) pour rehausser leur saveur.

 

9. Sandwichs et légumes fermentés

En fait, les légumes fermentés brillent dans presque tous les sandwichs: carottes râpées, choucroute, ou ce que vous avez dans le frigo!

Commencez par de petites quantités pour ne pas noyer les autres garnitures. Égouttez bien pour ne pas détremper votre pain.

 

10. Banh mi au do chua

Dans les sandwichs vietnamiens banh mi, on retrouve traditionnellement du do chua, un mélange de daikon et de carottes marinés. Testez le do chua fermenté, c’est encore meilleur! 

Banh mi garni au do chua (carottes et daikon fermentés)

11. Grilled cheese au kimchi

Un grilled cheese, c’est bon. Avec du kimchi, c’est divin! Égouttez et émincez-le avant de le placer entre deux tranches de pain et du fromage. Passez à la poêle, et dégustez. Aussi simple que ça.

 

12. Soupe aux betteraves fermentées

Votre soupe manque de goût? Ajoutez un quart de tasse de choucroute d'Europe de l'Est ou de betteraves lacto-fermentées râpées pour lui donner un peu de pep!

Intégrez-le en début de cuisson pour donner du goût au bouillon, ou garnissez votre soupe au dernier moment pour conserver les bonnes bactéries.

 

13. Soupe épicée au pikliz

Vous préférez votre soupe bien épicée? Ajoutez du pikliz haïtien, du kimchi coréen ou de la sauce piquante lacto-fermentée!

 

14. Salade aux légumes fermentés de saison

Agrémentez vos salades de légumes fermentés: carottes, courgettes, radis, choux-fleurs… de quoi donner de la couleur à vos salades, même en hiver! Émincez ou coupez en juliennes. Vous pouvez aussi utiliser la saumure de fermentation dans votre vinaigrette!

 

15. Salade de pâtes à la salsa fermentée

Improvisez une salade de pâtes mélangées à de la salsa lacto-fermentée. Avec un filet d’huile d’olive, des olives et du feta... c’est savoureux!

Les aubergines, les oignons, le maïs et la fleur d’ail lacto-fermentée sont aussi de délicieux ajouts.

 

Soupers

16. Bols d’abondance

Ajoutez ¼ de tasse de n’importe quelles lacto-fermentations pour ajouter couleur, saveur et texture à vos bols d’abondance. Quelques idées:

Bibimbap, bol d'abondance coréen au kimchi

17. Plats mexicains à la salsa fermentée

Pimpez vos plats mexicains! Nachos, quesadillas, tacos, burritos: ajoutez du curtido, des oignons fermentés ou de la salsa lacto-fermentée pour les faire exploser de saveur.

 

18. Hamburgers et oignons et cornichons fermentés

Évidemment, le cornichon est un classique comme garniture à hamburgers, mais avez-vous essayé avec des oignons fermentés? À se rouler par terre!

 

19. Hot-dogs européens à la choucroute

L’acidité de la choucroute traditionnelle accompagne parfaitement le gras de la saucisse de vos hot-dogs. Commencez par une petite quantité, et augmentez au fil de vos essais.

Hot dog à la choucroute traditionnelle alsacienne

20. Pizza à la fleur d’ail lacto-fermentée

Avez-vous déjà essayé de la fleur d’ail lacto-fermentée sur la pizza? Grillée, elle est divine! Testez avec d’autres légumes savoureux, comme la salsa, les oignons ou les aubergines.

 

21. Rouleaux de printemps aux carottes fermentées

Garnissez vos rouleaux de radis lacto-fermentés, de kimchi, de carottes au gingembre, ou de do chua (carottes et daikon fermentés). Émincez-les au préalable.

 

22. Plats moyen-orientaux et navets roses fermentés

Accompagnez falafels, shawarmas, shish-taouk et autres par des bâtonnets de navets roses fermentés. Croquants, acidulés et rose fluo… quoi demander de plus?

 

23. Dumplings asiatiques au kimchi

Glissez du kimchi ou du cai chua  dans la farce de vos dumplings asiatiques préférés. Égouttez, hachez finement et ajoutez à votre farce de dumpling. Ça donne du punch!

 

24. Pierogi à la choucroute

Connaissez-vous les pierogis? Ces dumplings polonais sont habituellement farcis de pomme de terre, de fromage, de lentilles et de…choucroute! Une choucroute plus vieille et acide y est particulièrement délicieuse. Les navets fermentés et râpés sont également très bons.

 

25. Nouilles à l’asiatique au kimchi

Incorporez du kimchi dans des nouilles à l’asiatique ou des ramens. Ajoutez-en en fin de cuisson, pour en garder le croquant.

Bonus: ajoutez du kimchi à des nouilles au beurre d’arachide. Le crémeux et la richesse de la sauce s’accordent parfaitement au croquant et piquant du kimchi.

 

26. Sauté vietnamien au cai chua

Le cai chua est un chou vietnamien fermenté légèrement sucré et épicé. Il est délicieux avec les sautés vietnamiens au bœuf et au brocoli. Ajoutez-le en fin de cuisson ou en accompagnement pour conserver sa fraîcheur et son croquant.

 

27. Latkes et röstis aux légumes racines lacto-fermentés

Connaissez-vous les latkes ou encore les röstis? Substituez la moitié ou l’intégralité des légumes racines râpés de ces petites galettes frites par des légumes fermentés (carottes, betteraves, panais, etc.).

Latkes aux légumes racines fermentés

28. Risotto ou tajine au citron confit

Aromatisez votre risotto ou votre tajine de citrons confits au sel. Avec la fermentation, les citrons perdent leur amertume et deviennent très parfumés, parfaits pour embaumer votre plat préféré.

 

29. Avec ce que vous voulez!

Mangez vos légumes fermentés en accompagnement de n’importe quel repas! Les légumes acidulés ont toujours été très populaires avec la raclette, les charcuteries et tous les repas riches et abondants.

En effet, ils rafraîchissent le palais et aident à la digestion. Gardez toujours un bocal de légumes fermentés sur la table, c’est vos papilles et votre estomac qui vous remercieront!

 

Collations

30. Chips de maïs et salsa fermentée

Dégustez une délicieuse salsa maison lacto-fermentée, en faisant fermenter des tomates, des oignons et des aromates pendant quelques jours. Avec des chips de maïs, c’est à se rouler par terre!

 

31. Guacamole au curtido

Cuisinez un guacamole inusité en combinant des avocats et du curtido! Égouttez le curtido, hachez-le finement, et ajoutez-le à de l’avocat en purée.

 

32. Baba ganoush lacto-fermenté

Broyez des aubergines lacto-fermentées avec du tahini, du citron et de l’ail pour faire un délicieux baba ganoush (caviar d’aubergine) fermenté et cru.

 

33. Crudités fermentées

Croquez dans des bâtonnets de légumes lacto-fermentés pour remplacer vos habituelles crudités. Les carottes à l'orange, les carottes à l'aneth, les navets roses, les haricots et les choux-fleurs sont délicieux en collation!

 

34. Houmous à la betterave fermentée

Ajoutez des légumes fermentés comme des betteraves, des aubergines ou des poivrons à votre houmous maison.

Vous pouvez aussi utiliser la saumure pour remplacer une partie de l’huile: ajoutez environ ½ tasse de légume à votre recette habituelle de houmous, ou substituez ¼ tasse d’huile pour de la saumure. Ajustez au goût. Hummus maison à la betterave fermentée

35. Cornichons fermentés frits

Les cornichons frits sont un classique aux États-Unis. Les concombres ou courgettes fermentés peuvent être tranchés, trempés dans une pâte à frire puis frits dans l’huile ou à la poêle. À servir avec une mayonnaise piquante.

 

36. Fourchetée de légumes fermentés

Mangez simplement vos légumes fermentés directement à la fourchette, à même le bocal. Promis, on le dira à personne!

 

Condiments

37. Sauce piquante lacto-fermentée

Faites une sauce piquante lacto-fermentée pour ajouter du punch à tous vos plats. La fermentation ajoute une complexité de saveurs qui ravira vos papilles!

 

38. Ketchup lacto-fermenté

Remplacez votre bouteille de ketchup commercial par un délicieux ketchup ou un chutney fermenté.

 

39. Tapenade olives et fleur d’ail lacto-fermentée

Concoctez une tapenade maison avec de la fleur d’ail lacto-fermentées et des olives. À tartiner allégrement sur des craquelins.

 

40. Relish lacto-fermentée

Coupez en petits cubes des cornichons lacto-fermentés afin d’en faire une délicieuse relish maison.

 

41. Sauce tartare cornichons et citrons fermentés

Ajoutez du citron confit dans le sel et des petits cubes de cornichons lacto-fermentés  à de la mayonnaise ou du yogourt pour faire une succulente sauce tartare maison.

 

42. Mayonnaise épicée au kimchi

Mélangez 1 ou 2 c. à soupe de saumure de kimchi  à ¼ de tasse de mayonnaise afin de réaliser une sauce d’accompagnement épicée. Délicieuse avec les dumplings ou les sushis!

 

43. Marinade de saumure de betterave

Incorporez de la saumure de lacto-fermentation dans vos marinades maison pour une agréable touche de sel et d’acidité. Vous pouvez par exemple faire mariner le tofu dans la saumure de navet et de betterave pour lui donner une couleur rose vif!

 

44. Pesto au basilic lacto-fermenté

Réalisez un pesto au basilic lacto-fermenté. Même en plein hiver, vous aurez un goût frais et délicieux des feuilles d’été!

 

Voilà, vous avez maintenant une bonne base pour savoir comment manger les légumes fermentés! Intégrer des aliments lacto-fermentés à son alimentation, c’est facile, sain et délicieux.

 

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